Wer im Büro arbeitet, sitzt viel. Deshalb ist es sehr wichtig, wie man sitzt.

Viele von uns sitzen acht Stunden oder mehr pro Tag vor dem PC. – Das ist zwar körperlich nicht besonders anstrengend, kann bei schlechter Körperhaltung jedoch gesundheitsschädigende Folgen haben: von Muskelverspannungen im Schulter-, Nacken-, Rücken- und Lenden-wirbelbereich über Durchblutungsstörungen und Überlastungen im Hand-Arm-Bereich bis zu bleibenden Schäden am Skelett. Oft sind die Folgeschäden einer schlechten Körperhaltung erst nach Jahren spürbar.

Nicht gerade, aber aufrecht

Bei Büroarbeit ist der Stuhl das wichtigste Werkzeug. Man soll nicht nur darauf sitzen, sondern auch wissen, wie man ihn richtig einsetzt. Ein guter Bürostuhl lässt sich in der Höhe verstellen und ist mit höhenverstellbarer Rückenlehne, Schaukelmechanismus und passenden Rollen ausgerüstet. Beim Sitzen soll der Winkel im Knie 90 Grad oder etwas mehr betragen, damit sich der Druck auf Gesäss und Oberschenkel gleichmässig auf der Sitzfläche verteilt. Zwischen Kniekehle und Sitzfläche soll mindestens drei Finger breit Platz sein. Die Rückenlehne ist in der Höhe so eingestellt, dass sie den Rücken und das hohle Kreuz gut abstützt. Die Schaukelmechanik der Rückenlehne muss auf das Körpergewicht eingestellt sein, damit man dynamisch sitzen kann. Wichtig ist, an der Rückenlehne anzulehnen. Dadurch entlastet man den Rücken und erreicht eine aufrechte Haltung. «Aufrecht» ist nicht gleich «gerade», denn die Wirbelsäule ist von Natur aus leicht gekrümmt. Die aufrechte Haltung geht vom aufgerichteten Becken aus.

Maus und Tastatur in der Nähe

Für entspannte Arme und Schultern ist ein höhenverstellbarer Tisch wichtig. Für die Tischhöhe gilt: Die Hände und die Hälfte der Unterarme sollen, bei entspannten Schultern mit rechtem Winkel im Ellbogen, auf dem Schreibtisch liegen. Die Position der Tastatur und der Maus ist da, wo die Hände auf dem Tisch liegen. Also ca. 20 cm vor der Tischkante.

Blick nach unten

Um die Augen und den Nacken zu entlasten, muss der Bildschirm frontal und in einer Distanz von 60 bis 90 cm zur Person stehen. Die Oberkante des Bildschirmes darf maximal auf Augenhöhe sein. Besser etwas tiefer, um entspannt leicht nach unten blicken zu können. Der Bildschirm soll im Raum so positioniert sein, dass sich das Fenster seitlich zur Person befindet, damit keine Blendungen durch Tageslicht stören.

In Bewegung bleiben

Auch im Büroalltag ist Bewegung angesagt. Kleine Sitzunterbrüche reichen bereits aus – etwa zum Kopierer gehen oder im Stehen telefonieren. Gewisse Tätigkeiten sollen ganz bewusst zum Aufstehen animieren. Richten sie sich für alle Tätigkeiten, welche nicht am PC gemacht werden müssen, einen Steharbeitsplatz ein. Ich empfehle, die sitzende Position mindestens zwei- bis viermal pro Stunde zu verlassen, animiert durch eine der zu erledigenden Arbeiten. Dadurch wird der Körper entlastet und der Stoffwechsel angeregt.

Autor:
Matthias Emmenegger
Dipl. Ergotherapeut
Geschäftsführer Firma Ergoplan
Schindlerstrasse 4, 8006 Zürich
043/255 03 20
www.ergoplan.ch

Related posts:

1. Ergonomie 4: Sitzen und Stehen im Büro
2. Ergonomie 5: Das Anwenden der Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz
3. Ergonomie bei Desk-Sharing, Folge 6
4. Ergonomie 2: Lärm, kein Platz und schlechte Luft – was tun?
5. Ergonomie 1: Was ist das?